Julia Sarah Hennig - 18.12.2021

7 Übungen gegen Rückenschmerzen beim Gaming

Rückenschmerzen können den Spaß am Zocken verderben. Und worst case zu ernsthaften Problemen im real life führen. Warum das passiert und wie du es vermeidest.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum tut beim Zocken der Rücken weh? Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen beim Gaming

2. 7 Übungen gegen Rückenschmerzen beim Gaming

3. Was du sonst noch gegen Rückenschmerzen beim Zocken tun kannst

4. Must-Knows

Warum tut beim Zocken der Rücken weh? Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen beim Gaming

Alles, was du lange und oft in einer ähnlichen Körperhaltung macht, hat das Potenzial langfristig Schmerzen zu verursachen. Das liegt daran, dass dein Körper diese einseitige Haltung gewissermaßen als Standardeinstellung speichert. 

Im Falle von Rückenschmerzen bedeutet das in den meistens: Eine verklebte hintere Faszienkette (das Bindegewebe, das deine Muskeln umhüllt), sowie eine hohe Muskelspannung (Muskeltonus) in Hüfte, Hamstrings und Körpervorderseite und einer im Vergleich zu niedrigen Muskelspannung in vielen Anteilen der Rücken- und Core-Muskulatur. 

Ist diese Haltung einmal gespeichert, hast du auch im Alltag die Tendenz, eine ähnliche Körperhaltung einzunehmen. Ganz einfach, weil das der normale Zustand deiner Muskulatur ist. Ohne Gegenmaßnahmen verstärken sich dann die Rückenschmerzen und können zu chronischer Fehlhaltung und Fehlbelastung führen.

Dabei ist der untere Rücken ebenso häufig betroffen, wie Nacken und Schulter. Im professionellen Umfeld ist es deswegen ganz normal, regelmäßig Übungen gegen gaming-bedingte Rückenschmerzen zu machen. 

Die häufigsten Ursachen für Rückenschmerzen beim Gaming 

Im Grunde lassen sich die Ursachen für Rückenschmerzen beim Zocken unter muskulären Dysbalancen und daraus resultierenden Verspannungen zusammenfassen. Deren Ursachen – also quasi die Ursache der Ursache – werden durch folgende Faktoren bedingt:

- suboptimale Einstellung von Stuhl und Tisch
- fehlende Bewegung in langen Gaming-Sessions
- einseitige Sitzposition

All diese Punkte haben eins gemeinsam: Du kannst ohne viel Aufwand etwas gegen Sie tun. 

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7 Übungen gegen Rückenschmerzen beim Gaming

Wenn du schon bei der Headline denkst “7 Übungen? No way, viel zu viel!” Entspann dich. Das gesamte Training sollte dich nicht mehr als 10–15 Minuten kosten. Wir empfehlen es an jedem Tag durchzuführen, an dem du länger als zwei oder drei Stunden am Rechner verbringst.

Wie immer bei Sport berücksichtige bitte folgende Hinweise:

1. Du hast ernsthafte Rückenprobleme, Verletzungen oder bist aus sonstigen (gesundheitlichen) Gründen nicht sicher, ob die folgenden Übungen gut für dich sind? Dann sprich mit deinem Arzt, Trainer oder Physiotherapeuten.

2. Qualität vor Quantität. Mache die Übungen langsam und präzise. Nutze immer den vollen dir zur Verfügung stehenden Bewegungsradius und konzentriere dich auf alle Elemente der Übung.

3. Atem is key! Atme immer weiter. Wenn du die Luft anhalten musst, probierst du es zu hart.

Los geht’s!
Bevor du mit dem Stretchen loslegst, schüttel dich einmal aus: lockere Handgelenke, Schultern und Hüften, so wie es ich für dich gut anfühlt. Wenn du keine Idee hast: Kreise einfach nacheinander mit Handgelenken, Armen und Hüften und schüttle einmal Arme und Beine aus. 

#1 Seitstretch 

Starte mit einer sanften Dehnung für die gesamte laterale Faszienkette sowie die seitliche Hüft,- Bauch, und Rückenmuskulatur.

Ausgangsposition: stehend

So geht’s
- Schiebe die Außenseite des hinteren Fußes immer in den Boden.
- Achte darauf, dass der obere Arm wirklich(!) gestreckt ist.

Beachte
- Mache einen Schritt zur Seite, sodass du deutlich weiter als hüftbreit stehst.
- Strecke den rechten Arm weit nach oben links. Der Arm ist neben dem Ohr, die Handfläche zeigt nach unten. Blick geht zur Hand.
- Atme tief und gleichmäßig in die rechte Seite ein. Drehe dich mit jeder Ausatmung etwas mehr auf, so als wenn du dich mit dem Rücken an einer Wand anlehnen wollen würdest.
- Nach ca. 30 Sekunden oder 8 tiefen Atemzügen, wechsle die Seite.

#2 Mobility für Wirbelsäue und Nacken

Die hintere Faszienkette läuft grob gesagt von den Fersen über den gesamten Rücken bis zum Nacken. Oft sind Verklebungen oder Muskelverspannung im Schulter- und Nackenbereich ursächlich für Kopfschmerzen. 

Ausgangsposition: stehend

So geht’s
- Stelle die Füße ca. schulterbreit auf.
- Lass die Arme locker neben den Körper hängen, nimm das Kinn zur Brust und lass die Schultern nach vorne fallen.
- Lass dich Wirbel für Wirbel so weit nach unten rollen, bis es nicht weitergeht.
- Bleib 30 Sekunden oder 8 tiefe Atemzüge hier. Entspanne dabei bewusst Arme und Schulter und atme langsam und tief.
- Zieh das Kinn wieder zu Brust und rolle auf umgekehrtem Weg Wirbel für Wirbel nach oben.

Beachte
- Je langsamer du die Übung ausführst, desto besser. Im Idealfall spürst du jeden einzelnen Wirbel. 
- Falls dir beim Hochkommen schwindelig wird, stütze kurz die Hände auf den Knien ab, bring den Kopf höher als das Herz und schau gerade nach vorne. Danach rolle weiter auf.
- Zwing dich nicht nach unten, sondern rolle nur so weit, wie es entspannt möglich ist.

#3 Stretch für Brust und Rücken

Meist kommst du beim Zocken unvermeidlich in eine leicht vorwärtsgebeugte Haltung. Diese Übung ist der perfekte Ausgleich.

Ausgangsposition: stehend mit dem Gesicht zur Wand

So geht’s
- Strecke die Arme auf Schulterhöhe schräg nach vorne aus. Die Handflächen zeigen nach unten und die Finger berühren etwas über Augenhöhe entspannt die Wand.
- Lasse nun die Unterarme parallel zueinander zur Wand sinken.
- Blicke dabei nach unten und lasse den Oberkörper nach unten sinken, bis du eine Dehnung im Brustkorb und Rücken spürst. Vielleicht merkst du auch deine Arme.

Beachte
- Die Unterarme bleiben die ganze Zeit parallel. Gehe nur so weit, wie das möglich ist.

#4 Stretch für den Hüftbeuger

Der Hüftbeuger ist, wie der Name schon sagt, dafür verantwortlich, die Hüfte zu beugen. Zu langes Sitzen erhöht den Muskeltonus des Hüftbeugers – ein häufiger Grund für Rückenschmerzen und Fehlhaltungen.

Ausgangsposition: im tiefen Ausfallschritt am Boden

So geht’s
- Das Knie des vorderen Beines bildet einen rechten Winkel. Auch von vorne betrachtet, sind Knie und Knöchel in einer Linie.
- Das hintere Knie ist am Boden aufgesetzt. Schiebe es so weit du kannst nach hinten.
- Variante 1: Stelle beide Hände auf der Innenseite des vorderen Fußes auf, Hände in einer Linie mit den Schultern. Blicke schräg vor dir auf den Boden, schiebe das Brustbein nach vorne und lasse die Hüfte mit jeder Ausatmung nach vorne unten sinken.
- Variante 2: Variante 1 ist zu einfach? Dann richte der Oberkörper auf, lege die Hände aufs vordere Bein, atme gezielt in den Brustkorb ein und lasse mit jeder Ausatmung die Hüfte weiter nach unten vorne sinken.
- Variante für Profis: Hebe auf der Seite, auf der das Bein hinten ist, den Arm. Z. B. Linkes Bein, linker Arm. Lasse den Daumen nach hinten zeigen, der Arm ist neben dem Ohr. Atme von hier in den Brustkorb ein und ziehe den Arm leicht nach hinten. Lasse die Hüfte weiter nach unten sinken.

Beachte
- Alle Varianten machst du für 30 Sekunden oder 8 tiefe Atemzüge bevor du die Seite wechselst.
- Stabilität hat Priorität. Gerätst du zu sehr ins wackeln, mache eine leichtere Variante.
- Solltest du Druck auf dem hinteren Knie spüren, falte dir ein Handtuch unters Knie. 

#5 Kräftigung der Rautenmuskeln

Die Rhomboiden, oder Rautenmuskeln, sind zwischen den Schulterblättern. Sie unterstützen eine aufrechte Haltung und werden beim Gaming überhaupt nicht gebracht. Stattdessen wird der große Brustmuskel, der Gegenspieler der Rautenmuskeln, immer verspannter. Diese Übung stretcht den Brustmuskeln ein wenig und trainiert die Rautenmuskeln intensiv.

Ausgangsposition: Stehend. Du brauchst leichte Gewichte (ca. 0,5 - 3 kg) oder gefüllte kleine Plastikflaschen.

So geht’s
- Stelle die Füße schulterbreit auf. Beuge die Knie leicht und schiebe das Gesäß nach hinten, sodass du gerade noch deine Zehen sehen kannst. Dabei lehnst du den Oberkörper leicht nach vorne.
- Nimm ein Gewicht in jede Hand.
- Strecke jetzt die Arme nach vorne und unten aus, sodass Handgelenke, Ellenbogen und Schultern in einer geraden Linie sind.
- Hebe jetzt langsam beide Arme seitlich nach oben und ziehe am höchsten Punkt die Schulterblätter noch einmal zusammen. Senke danach die Arme wieder und löse langsam. Die Handflächen zeigen während der gesamten Bewegung nach unten. 

Beachte
- Lass den Rücken die ganze Zeit gerade. Auch der Kopf ist in Verlängerung der Wirbelsäule. Schau dazu am besten schräg vor dir auf den Boden.
- Die Core-Muskulatur ist dazu angespannt
- Verteile das Gewicht gleichmäßig auf die Füße und auf die jeweils ganze Fußsohle. 

#6 Nerd-Neck-Korrektur

Nach vorne stehendes Kinn und abgeknickter Hals? Die Rede ist vom “Nerd-Neck”. Sieht nicht nur unschön aus, sondern ist auf Dauer auch ungesund. Der Nerd-Neck ist ein Thema für sich. Dennoch hilft diese kleine Nackenroutine dir, die Fehlhaltung unwahrscheinlicher zu machen. Du kannst sie im Sitzen oder Stehen durchführen.

Ausgangsposition: Stehend. Du brauchst leichte Gewichte (ca. 0,5 - 3 kg) oder gefüllte kleine Plastikflaschen.

So geht’s
- Ziehe das Kinn zur Brust und schiebe den Nacken dabei nach hinten. 10 Sekunden halten, 3-Mal wiederholen. 
- Lege den Kopf zur linken Seite, sodass das Ohr fast die Schulter berührt. Schiebe dabei die rechte Hand nach unten und etwas seitlich weg von dir. Halte jede Seite ca. 20 Sekunden. 

#7 Dynamische Plank

Bis hierhin durchgehalten? Super! Zum Abschluss darfst du dir einen kleinen Energizer mit 3 × 60 Sekunden dynamischer Plank gönnen. Das fördert deinen ganzen Körper und stärkt die Core und Rückenmuskulatur.

So geht’s
- Komme in die Plank auf den Unterarmen. 
- Löse im Uhrzeigersinn abwechselnd nacheinander je einen Arm bzw. Bein vom Boden und balanciere kurz. Falls das zu einfach ist, hebe diagonal Arm und Bein gleichzeitig.
- Nach drei Runden komme zurück in die stabile Plank und tippe im Wechsel rechts und links mit der Hüfte auf den Boden – jede Seite 3-mal. 
- Wiederhole diese beiden Übungen im Wechsel, bis 3 × 60 Sekunden um sind. 

Beachte
- Lasse die Unterarme die ganze Zeit parallel. Verschränke NICHT die Hände. Nur so erreichst du das Rückentraining, das du für einen gesunden Rücken trotz Zocken brauchst.
- Vermeide ein Hohlkreuz. Lasse Gesäß und Schultern etwa auf einer Höhe.
- Zu anstrengend? Easy! Lege die Knie am Boden ab und machen weiter.

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Was du sonst noch gegen Rückenschmerzen beim Zocken tun kannst

Übungen gegen Rückenschmerzen beim Gaming sind eine hervorragende Prävention und Abhilfe bei bestehenden Problemen. Aber – let’s face it – diese Übungen machen am Ende nur 10 - 15 Minuten deines Tages aus. Auch die restliche Zeit zählt. Hier die wichtigsten drei Tipps für richtiges Sitzen beim Gaming im Überblick. 

Wer besser sitzt zockt länger – Richte dich ergonomisch ein

Die richtige Einstellung von Gaming-Tisch und Stuhl sowie das passende technische Equipment machen einiges aus. In unseren Artikel “Richtig sitzen beim Gaming – Gesund trotz Dauersitzen“ erfährst du, worauf du bei der Einrichtung deines Sitzplatzes und der Auswahl von Headset, Joystick und Co. achten solltest.

Bewegte Pause

Die “bewegte Pause” ist ein klassisches Konzept der betrieblichen Gesundheitsförderung. Bewusste Bewegung zwischen langen Sitzphasen regt die Durchblutung an, aktiviert die Muskulatur und bringt den ganzen Körper in eine andere Position. 

Mach dein Anti-Rückenschmerzen-Workout für Gamer. Strecke dich in alle Richtung. Spaziere zweimal die Treppe rauf und runter. Oder eine Runde um den Block – das bietet auch mentale Erholung vom Gaming. Was du machst, ist sekundär. Hauptsache du bewegst dich. 

Veränderte Sitzhaltung

Ergonomisches Sitzen ist super, aber auch nicht 8 Stunden lang. Dysbalancen und Fehlhaltungen entstehen, weil du dauernd in einer Haltung sitzt. Ein naheliegender Beitrag zum Vermeiden von Rückenschmerzen beim Gaming ist also offensichtlich: Wechsle häufiger mal die Sitzposition und die Stuhlposition. Sitze zum Beispiel im Schneidersitz. Oder lege ein Bein in Schneidersitzposition auf dem Suhl ab und wechsle nach einer Weile die Seite. 

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Must-Knows

- Rückenschmerzen gehören zu den häufigsten Verletzungen bei Gamern. Unbehandelt können sie Zocken und Leben zur Hölle machen.

- Auslöser sind aus muskuläre Dysbalancen und Fehlhaltungen, die aus einseitiger Belastung resultieren.

- Regelmäßige Übungen für 10–15 Minuten helfen gegen Rückenschmerzen beim Zocken. 

- Ergonomische Einrichtung und die Auswahl des richtigen technischen Equipments trägt dazu bei, Rückenschmerzen beim Gaming zu vermeiden.

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