Julia Sarah Hennig - 04.06.2021

7 Tipps gegen schlecht schlafen nach dem Zocken

Schlecht schlafen nach dem Zocken gehört zum Alltag vieler Gamer. Warum das so ist und wie du auch nach einer Runde COD oder Fortnite friedlich einschlummerst.

Inhaltsverzeichnis

1. Warum du nach dem Zocken schlechter schläfst


2. 7 Tipps gegen schlecht schlafen nach dem Zocken

3. Must-Knows

Warum du nach dem Zocken schlechter schläfst

Rechner aus, ab ins Bett und schlafen, sobald der Kopf das Kissen berührt? Davon können viele Gamer nur träumen. Wie gut wir schlafen ist individuell und hängt von vielen Faktoren ab. Wann, wie lange und was du spielst, ist einer davon.

Studien fanden heraus, dass manche Gamer ganz hervorragend schlafen. Bei allen anderen ließen sich nach dem Zocken vor dem Schlafen kürzere REM-Phasen nachweisen.

Exkurs REM-Phasen als Voraussetzung für Erholung REM-Phasen sind die Phasen des Schlafes, die für die Erholung des Gehirns zuständig sind. Deswegen spielen sie einen wesentlichen Einfluss darauf, wie erholtst du dich am nächsten Tag fühlt. Auch für deine mentale Performance sind REM-Phasen essenziell. Schlafforscher gehen davon aus, dass du mindestens 4-6 REM-Phasen pro Nacht durchlaufen musst, um wirklich erholt zu sein. Das entspricht 6 - 7,5 Stunden Schlaf.

#1 Dein Hormonhaushalt kommt durcheinander

Vor allem Dank des Blaulichts. Das kommt übrigens nicht nur von deinem Bildschirm. Auch die Sonne strahlt blaues Licht aus. Allerdings nur am Tag. Sobald sie untergeht, verändern sich die natürlichen Lichtwellen und signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen. Das Schlafhormon Melatonin wird produziert und die Konzentration des Stresshormons Cortisol sinkt.

Mehr über Melatonin, Cortisol und Schlafqualität liest du hier.

Blaulicht aus künstlichen Quellen verhindert diesen Effekt und lässt dich langsamer einschlafen. Einer australischen Studie zufolge dauert es direkt nach dem Zocken ca. 40 Minuten länger, bis du tatsächlich einschläfst.

The good news: Du kannst deinem Melatoninspiegel auf die Sprünge helfen. Just Legends Sleep & Recovery liefert dir 1 mg pflanzliches Melatonin, das dazu beiträgt die Einschlafzeit zu verkürzen und das subjektive Jetlag-Empfinden zu verringern. In Verbindung mit Magnesium, Baldrian- und Passionsblumen- und Melissenextrakt sowie einer kleinen Prise Schwarzen Pfeffer-Extrakt steht schnellem Wegschlummern und einer erholsamen Nacht nichts im Wege.

#2 Deine Herzfrequenz steigt

Spiele wie Resident Evil Village , Biomutant oder NieR Replicant wirken nicht gerade beruhigend, oder? Schnelle Games, die vollen Fokus erfordern und dich mitfiebern lassen aktivieren das sympathische Nervensystem. 

Das ist der Teil deines Nervensystems, der dafür verantwortlich ist, deinen Körper im Energy-Mode zu halten: Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck und der Cortisolspiegel bleiben hoch und du dein Körper ist jederzeit bereit alles zu geben. In diesem Modus ins Bett zu gehen, macht keinen Sinn. Jedenfalls nicht, wenn du schlafen willst.

Zur Schlafenszeit fährt der Sympathikus herunter und übergibt an den Parasympathikus. Das ist wiederum der Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist und von Leistung auf Erholung umschaltet. Erst, wenn der Parasympathikus das Ruder in der Hand hat, schläfst du ein.

#3 Dein Kopf bleibt in der Story

Und mal ehrlich: Das ist in den seltensten Fällen angenehm. Die Spielstrategie für die nächste Session zu planen mag zwar spannender sein, als die fürs nächste Teammeeting oder das nächste Referat, aber besser schlafen lässt dich das auch nicht. Auch Träume von nächtlichen Schlachten sind nicht gerade Erholung pur.

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7 Tipps gegen schlecht schlafen nach dem Zocken

Soweit also zu Gründen warum schlecht schlafen nach dem Zocken für viele Gamer auf der Tages- bzw. Nachtordnung steht. Schauen wir uns an, was du dagegen tun kannst. Einerseits rund um deinen Rechner, andererseits hinsichtlich deiner Schlafroutine allgemein.

#1 Zock früher 

Eigentlich ist Schlafenszeit, aber du willst noch eine Schlacht gewinnen oder das Level beenden, bevor es tatsächlich schnell ins Bett geht? Fataler Fehler. Du schläfst am besten, wenn 60-90 Minuten zwischen Spiel und Bett liegen.

Dass du in dieser Zeit besser kein H.I.I.T. - Training absolvierst und auch keine Henkersmahlzeit isst, versteht sich dann irgendwie von selbst. Gönne dir lieber einen ruhigen Spaziergang und eine Portion Sleep & Recovery, damit dein Körper langsam herunterfährt und die Melatonin-Produktion in Gang kommt.

#2 Strategie statt Shooter

Je aufregender und schneller das Spiel, desto aktiver dein Nervensystem. Je aktiver das Nervensystem, desto höher, der Cortisolspiegel und desto niedriger der Melatoninspiegel.

Studien haben herausgefunden, dass die Dauer des Einschlafens und die Qualität des Schlafes direkt mit der Art des Spiels korrelieren: Je schneller und gewaltgeprägter das Spiel war, desto höher blieb die Herzfrequenz über Nacht. Also zock vor dem Schlafen lieber eine Runde Anno zum runterkommen.

#3 Iss früher

Abendessen vergessen und zwischen Game und Bett noch schnell eine Portion Pasta? Keine gute Idee. Fett- und kohlenhydratreiches Essen fordert deine Verdauung heraus und kann dafür führen, dass du Nachts unruhiger schläfst und nicht richtig regenerierst. Im Idealfall isst du 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.

Solltest du das mal verpassen und trotzdem noch was snacken müssen, easy: Iss einen kleinen proteinhaltigen Snack oder eine Banane. Bananen enthalten Magnesium und die Aminosäure Tryptophan - die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Zusammen mit einem Glas Sleep & Recovery das perfekte Betthupferl. Schlecht schlafen nach dem Zocken sollte dann kein Thema mehr sein.

# 4 Lass das Smartphone aus

Das ist ein bisschen ein Nobrainer, aber trotzdem eine Erwähnung wert. Wenn Blaulicht vom Screen dich wach macht, macht das Blaulicht von Smartphone, Tablet und Co. das auch. Mach also zwischen schlafen und zocken deinen täglichen Mini-Digital-Detox

# 5 Mach einen Reset

Du brauchst doch noch Input für den Kopf? Dann lies ein Buch oder versuch dich an einer geführten Einschlafmeditation mit einer Meditations-App. Zugegeben, dafür musst du kurz dein Smartphone in die Hand nehmen, aber nur kurz und offline. Perfekt, um dich in einen anderen State of Mind zu bringen, damit du nach auch nach dem Zocken gut schlafen kannst.

Auch dein Körper freut sich über einen kleinen Reset: Locker die Handgelenke, mobilisiere den Schultergürtel und die Hüfte, drehe den Kopf und strecke dich einmal in alle Richtungen. 

# 6 Finde deine Schlafenszeit

Gehe jeden Tag einigermaßen zur gleichen Zeit ins Bett. Dein Körper gewöhnt sich daran und kommt nach ein paar Wochen von selber zu eben dieser in den Schlafmodus. Vorausgesetzt, du gibst ihm zwischen zocken und schlafen wenigstens ein bisschen Screen-freie Zeit.

#7 Spiel kürzer

Eine australische Studie zeigte, dass Jugendliche, die weniger als 50 Minuten täglich spielten unverändert gut ein- und durchschlafen konnten. Wer mehr spielte, lag im Schnitt 40 Minuten wach und schlief eine halbe Stunde weniger.

Sollte das mal nicht klappen, hilft Sleep & Recovery dir auf die Sprünge: Trinke ca. 15-20 Minuten vor dem Schlafen ein kleines Glas, bevor du dich hinlegst und friedlich einpennst. Schlecht schlafen nach dem Zocken und morgendlichen Hangover-Feelin sollten damit passé sein.

Must-Knows

  • Für schlechten Schlaf und langsames Einschlafen nach dem Zocken ist vor allem die Überaktivität des sympathischen Nervensystems und mit ihr ein zu niedriger Melatoninspiegel verantwortlich.
  • Eine gute Schlafhygiene kann dir helfen, besser zu schlafen.
  • Melatonin trägt dazu bei die Einschlafzeit zu verkürzen.

Quellen

Exelmans, L. (2015). Sleep quality is negatively related to video gaming volume in adults. J Sleep Res. 24, 189–196

Ivarsson M, Anderson M, Åkerstedt T, Lindblad F. The effect of violent and nonviolent video games on heart rate variability, sleep, and emotions in adolescents with different violent gaming habits. Psychosom Med. 2013 May;75(4):390-6.

Miskoff, J. A., Chaudhri, M., & Miskoff, B. (2019). Does Playing Video Games Before Bedtime Affect Sleep?. Cureus, 11(6), e4977.

Peracchia, S., & Curcio, G. (2018). Exposure to video games: effects on sleep and on post-sleep cognitive abilities. A systematic review of experimental evidence. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 11(4), 302–314. 


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