Julia Sarah Hennig - 27.08.2021

Was ist Melatonin: der Botenstoff im Überblick

Verkürzte Einschlafzeit dank Melatonin? Stimmt wirklich! Wie der Botenstoff wirkt, warum er nicht abhängig macht und Tipps zu Anwendung und Dosierung.

Inhaltsverzeichnis

Schäfchen zählen, das letzte Level nochmal durchgehen oder die To-dos von morgen strukturieren, bis kaum noch Zeit zum Schlafen bleibt. Kommt dir bekannt vor? Dann könnte Melatonin dem ein Ende setzen.

In unserem Sleep-Spray setzen wir noch einen obendrauf: Neben Melatonin haben wir die Rezeptur mit der traditionellen indischen Schlafbeere Ashwagandha, Hopfen- und Lavendelextrakt sowie Vitaminen und Mineralstoffen angereichert. Damit du dem Schäfchen zählen endlich ein Ende setzt.

Das enthaltene Zink trägt zu einer normalen kognitiven Funktion und dazu bei, die Zellen vor oxidativen Stress zu schützen und Vitamin B3 und Vitamin B6 unterstützen die normale Funktion des Nervensystems. Fühlst du dich schon fit für den nächsten Tag?

Oder erst nochmal einen Schritt zurück zu der Frage: 

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Was ist Melatonin?

Melatonin ist ein natürlicher körpereigener Botenstoff, der deinem Körper bei Einbruch der Dunkelheit das Signal zum Herunterfahren gibt und dafür sorgt, dass du schneller einschläfst. Deswegen ist Melatonin umgangssprachlich auch als Schlafhormon bekannt. 

In der Gaming-Szene, aber auch bei Biohackern, High Performern und Arbeitern im Schichtdienst, haben Melatonin-Produkte sich als beliebte Hilfe zur Verkürzung der Einschlafzeit etabliert. 

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Wie entsteht Melatonin?

Mit Einbruch der Dunkelheit beginnt die Zirbeldrüse im Gehirn Melatonin zu produzieren. Der Ausgangsstoff für die Melatoninproduktion ist die Aminosäure Tryptophan. Tryptophan ist vor allem in eiweißreichen Lebensmitteln enthalten. Es wird über den Darm in den Blutkreislauf aufgenommen, bevor es die Blut-Hirn-Schranke passiert. Einmal im Gehirn angekommen, dient Tryptophan als Baustoff für Serotonin und Melatonin. 

Sobald die Zirbeldrüse mit der Produktion von Melatonin beginnt, wird der Botenstoff nach und nach in den Blutkreislauf geschickt. Über diesen Transportweg gelangt er zu verschiedenen Rezeptoren, an die er andockt und den Power-Button umlegt. So fährt dein Körper Step by Step in den Ruhezustand. 

Dieser Prozess funktioniert wie von selbst. Bei ausbleibender Dunkelheit, langen Abenden in künstlichem Licht oder langen Gaming-Sessions wird er aber außer Kraft gesetzt. Von außen zugeführtes Melatonin, wie in unserem Sleep Spray oder der Sleep & Recovery Formel, leistet dann Abhilfe. 

Mit dem Sleep Duo sicherst du dir sowohl das Spray, als auch den Sleep & Recovery Drink in einem Bundle mit ordentlicher Ersparnis. Beide enthalten 30 Portionen. Sleep Spray punktet mit 1mg Melatonin pro Portion, während Sleep & Recovery 0,5mg Koffein, sowie einige weitere natürliche Wirkstoffe enthält, die einer guten Nachtruhe zuträglich sind.

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Schneller einschlafen ohne Tabletten: Was bringt Melatonin?

Chemische Schlaftabletten greifen massiv in deinen natürlichen Schlafrhythmus und die Qualität deines Schlafes ein. Je nach Wirkstoff versetzen sie dich zwar in einen Schlaf, die richtige Erholung bleibt aber dennoch aus: Das Gehirn durchläuft unter dem Einfluss der meisten Schlaftabletten nicht seine normalen regenerativen Prozesse. 

Die Folge: Du fühlst dich morgens verkatert und hangover. In vielen Fällen haben chemische Schlaftabletten außerdem ein hohes Suchtpotenzial und machen schnell abhängig. 

Im Unterschied dazu schaltet dich Melatonin nicht völlig aus, sondern hilft dir auf natürlichem Wege schneller einzuschlafen. Sobald das Melatonin an den verschiedenen Rezeptoren andockt, werden Reaktionen ausgelöst, die in Summe dafür sorgen, dass du schneller einschlafen kannst. 

Bei einem erhöhten Melatoninspiegel bemerkst du etwa die folgenden körperlichen Veränderungen:

  • Blutdruck, Herzfrequenz und Körpertemperatur sinken.
  • Die Atmung wird langsamer. 
  • Die Aufmerksamkeit lässt nach.
  • Das vegetative Nervensystem wird aktiviert, du fühlst dich entspannter.
  • Du wirst müde und schläfrig

Zudem wirkt sich genug Schlaf positiv auf das Immunsystem und dein Energielevel aus.

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Wie lange dauert es, bis Melatonin wirkt?

Wie lange es dauert, bis Melatonin wirkt, ist von Person zu Person etwas unterschiedlich. Schließlich hat jeder von uns einen ganz verschiedenen Stoffwechsel. Sprays haben eine hohe Bioverfügbarkeit. Besonders gut funktioniert die orale Aufnahme, über die Mundschleimhäute. Deswegen macht sich unser Sleep Spray im Schnitt bereits nach 10 Minuten bemerkbar.

Bis du von Sleep & Recovery etwas merkst, dauert es mindestens ca. 20 Minuten, also etwas länger als beim Spray. Dafür hat Sleep & Recovery weitere Wirkstoffe, wie AffronEye®, das deine Augengesundheit unterstüzt. Um wirklich von der verkürzten Einschlafzeit zu profitieren, solltest du dann aber auch im Bettchen liegen.

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Wechselspiel der Hormone: Cortisol & Melatonin

Melatonin funktioniert im Wechselspiel mit den Hormonen Serotonin und Cortisol. Das als Glückshormon bekannte Serotonin wird, ebenso wie Melatonin, aus Tryptophan synthetisiert. Cortisol, auch als Stresshormon bekannt, ist der konkrete Gegenspieler von Melatonin.

Stresshormon klingt negativ? Zu Unrecht! Grundsätzlich brauchst du Cortisol, um deine Performance aufrechtzuerhalten, wach zu sein und Leistung zu bringen. Aber Timing ist hier das Zauberwort: Wer dauernd auf Hochtouren läuft und den Cortisolspiegel oben hält, schläft nicht nur schlecht, sondern wird langfristig sogar krank. Das natürliche Wechselspiel von Cortisol und Melatonin im Tagesverlauf ist also essentiell für Leistungsfähigkeit, Erholung und Gesundheit. 

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Cortisol und Melatonin im Tagesverlauf

Deswegen hat die Natur unseren Biorhythmus smart angelegt: nachts gegen 2 bis 3 Uhr ist der Melatoninspiegel am höchsten und zeitgleich der Cortisolspiegel am niedrigsten. Danach kippt das Verhältnis, sodass zwischen 6 und 7 Uhr morgens der Cortisolspiegel so hoch ist, dass du entspannt aufstehen kannst. 

Wie bereits angedeutet hat die Sache leider einen kleinen Haken: Dieses Wechselspiel funktioniert nur in einer idealen Welt. Abends hemmen oder verhindern helle Beleuchtung, Smartphones, Blaulicht der Bildschirme die natürliche Melatoninbildung.

Voller Fokus auf dein Spiel macht auch nicht gerade müde: Je schneller die Bildwechsel, je intensiver die Lichtspiele und je schneller du reagieren musst, desto mehr verringern deine Games zusätzlich die Melatoninproduktion.

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Wenn Melatonin das Nachsehen hat: Gründe für eine verminderte Melatoninproduktion

Einer verminderte Melatoninproduktion kann diverse Gründe haben. Falls du ernsthafte Schlafprobleme hast, versuche immer, die Ursache zu verstehen und sprich im Zweifelsfall mit einem Arzt. 

Mögliche Ursachen verminderter Melatoninproduktion sind zum Beispiel

  • Schichtdienst bzw. unregelmäßiges Zubettgehen 
  • Dauerstress
  • Blaulicht von Bildschirmen, Tablets und Smartphones
  • zu später Einsatz von Tageslichtlampen
  • generell: helle Beleuchtung und künstliches Licht zu später Stunde
  • schnelle Games mit intensivem Licht und Bildwechseln
  • spätes Serien-suchten oder Filme schauen
  • Sport am späten Abend
  • große Mahlzeiten kurz vor dem Schlafengehen
  • hormonelle Veränderungen
  • Regelmäßiger Konsum von Alkohol
  • sehr eiweißarme Ernährung (Tryptophan-Mangel)

Tipp: Manche Lebensmittel enthalten geringe Mengen Melatonin. Wenn du abends noch was snacken willst, sind zum Beispiel Pistazien oder Cranberrys eine gute Wahl. Greif bei Letzteren nach Möglichkeit zur ungesüßten Variante.

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Wie viel Melatonin zum Einschlafen?

In Deutschland frei verkäufliche Melatonin-Produkte enthalten zwischen 0,5 und 1 mg Melatonin. In den USA sind bis zu 3 g Melatonin Standard, manche Studien sagen, dass zeitweise sogar 5 mg Melatonin ok sind. 

Wenn du spät zockst und generell viel Bildschirmlicht abbekommst, macht 1 mg Melatonin vor dem Einschlafen Sinn. Deswegen haben wir uns für das Sleep Spray für diese Dosierung entschieden. In Sleep & Recovery ist pro Portion 0,5 mg Melatonin enthalten. Hier kommen auch noch weitere Stoffe, die einen guten Schlaf unterstützen können zum Einsatz.

Während unser Sleep-Spray mit einfacher Anwendung ohne Trinken sowie der Schlafbeere Ashwagandha und Lavendel trumpft, überzeugt Sleep & Recovery-Pulver zum Trinken mit wertvollen pflanzlichen Wirkstoffen: Magnesium, Passionsblumen-, Baldrian-, Melissen- und schwarzer Pfeffer-Extrakt, die dir helfen nach dem Zocken schneller einzuschlafen. Bonus-Punkt: Die patentierte AffronEye® Formel, die deinen Augen eine Extraportion Wellness gönnt. 

Lesetipp: mehr über die Kombination von Melatonin und AffronEye® gibts hier.

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Droge oder sanfte Einschlafhilfe: macht Melatonin abhängig?

Ein weiterer klarer Vorteil von Melatonin gegenüber Schlaftabletten. Egal, wie viel Melatonin du einnimmst: sobald es dunkel wird, produziert dein Körper von selbst wieder Melatonin. Er kann einfach nicht anders. Melatonin macht also nicht abhängig und ist deswegen in einer Konzentration von bis zu einem Milligramm auch nicht verschreibungspflichtig.

Dennoch kann es, vor allem wenn du eine leichte Suchttendenz zeigst, wie bei allem zu einem psychologischen Gewöhnungseffekt kommen, bei dem du das Gefühl hast, ohne Nahrungsergänzungsmittel mit Melatonin nicht mehr abschalten zu können. Selbst, wenn das körperlich nicht stimmt, kann der Kopf dich hier austricksen. Auch höhere Dosen als ein Milligramm sind in Deutschland nur nach Rücksprache mit einem Arzt als Schlafmittel zugelassen.

Obwohl Sleep Spray und Sleep & Recovery-Pulver theoretisch für die tägliche Anwendung geeignet sind, empfehlen wir es dir daher vor allem nach intensiven Gaming-Sessions, aufregenden Spielen oder wenn du mal wieder zu lange gezockt hast. Dein tägliches Betthupferl sollte es eher nicht werden. 

Teste dafür besser unsere 7 Tipps gegen schlecht schlafen nach dem Zocken.

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Hat Melatonin Nebenwirkungen?

Wirkungen gibt es nur selten ohne Nebenwirkungen. Im Falle von Melatonin sind diese nur selten und treten vor allem dann auf, wenn die maximale Verzehrmenge überschritten wird.

Unser Sleep Spray und Sleep & Recovery Pulver sind zu 100 % pflanzlich und bestehen vorwiegend aus natürlichen Zutaten. Alle Inhaltsstoffe sind perfekt aufeinander abgestimmt, sodass keine Nebenwirkungen zu erwarten sind.

Bei falscher Dosierung oder in seltenen Fällen, in denen es nicht gut vertragen wird, sind etwa folgende Nebenwirkungen von Melatonin bekannt:

  • Müdigkeit am Tag
  • Reizbarkeit und schlechte Stimmung
  • Magenbeschwerden oder Kopfschmerzen
  • Unruhe oder Lethargie
  • Bluthochdruck

Wichtig ist, dass du dich an die angegebene Dosis von 5g Pulver oder 7 Sprühstößen pro täglich hältst. Bis zu 1 g täglich ist Melatonin offiziell als Einschlafhilfe nach dem Zocken zugelassen und macht nicht abhängig.

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Must-Knows

  • Melatonin ist ein körpereigenes Schlafhormon, das mit schwindendem Tageslicht produziert wird.
  • Melatonin sorgt dafür, dass du müde wirst und trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
  • Melatonin macht nach nicht abhängig.
  • Blaulicht von Bildschirmen verhindert die Melatonin-Produktion - deswegen können Melatonin-Produkte nach dem Zocken dazu beitragen die Einschlafzeit zu verkürzen. 
  • Pro Portion wird in Deutschland 1 mg Melatonin empfohlen. In den USA sind teilweise bis zu 3 Gramm erlaubt. Halte dich immer an die Verzehrempfehlung auf deinem Produkt und kaufe nur von vertrauenswürdigen Händlern. 

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