Richtig sitzen beim Gaming – So bleibst du trotz Dauersitzen gesund

Rückenschmerzen, steifer Nacken und ein matschiges Gefühl nach dem Zocken? Das lässt sich mit ein paar einfachen Tricks vermeiden. Erfahre wie!

Inhaltsverzeichnis

1. Auswirkungen von langem Sitzen

2. 7 Tipps für eine gesunde Sitzhaltung

3. Ergonomisch sitzen beim Gaming: So geht’s

4. Must-Knows

Let’s be fair: Unser Lieblingssport ist nicht gerade das beste Gesundheitstraining für Rücken, Hüfte und Co. Eher im Gegenteil. Aber Rückenschmerzen, verspannte Nacken und Sehnenscheidenentzündungen müssen nicht zum Gaming-Alltag gehören.

Mit der passenden Ausrüstung und ein paar gezielten Bewegungseinheiten tust du mit wenig Aufwand deinem Körper einen riesigen Gefallen. Der dankt dir nicht nur mit mehr Gesundheit, sondern auch mit besserer Performance, mehr Fokus und Konzentration. Beim Zocken, im Job und überhaupt.

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 1. Auswirkungen von langem Sitzen

Die Phrase “Sitzen ist das neue Rauchen” hat 2015 die Schlagzeilen sämtlicher Online- und Printmedien gefüllt. Zu Recht. Auch diverse Studien aus dem Jahr 2020 haben bestätigt, dass wir zu viel sitzen. Der Preis: unsere mentale und körperliche Gesundheit. Jetzt und in späteren Jahren.

Zu den signifikantesten Auswirkungen von langem Sitzen zählen:

• Rücken- und Nackenschmerzen
• Muskuläre Dysbalancen: erhöhtes Risiko für bleibende Haltungsschäden
• erhöhtes Risiko für Bandscheibenvorfälle
• schlechtere Durchblutung bestimmter Körperteile
• strapazierte Beinvenen: erhöhtes Risiko für geschwollene Beine, Blutgerinnsel und Krampfadern, vor allem bei schwachem Bindegewebe
• niedrigere Stoffwechselaktivität: höheres Risiko für Übergewicht und Herz-Kreislaufkrankheiten 

2. 7 Tipps für eine gesunde Sitzhaltung

Klingt vielleicht alles weit weg, diese Auswirkungen braucht man aber eigentlich in Zukunft nicht unbedingt. Das richtige Sitzen beim Gaming hat aber auch Instant-Auswirkungen. Mit den folgenden 7 Tipps bleibst du trotz Dauersitzen gesund.

Bessere Haltung ist gesünder und viele kleine gesunde Gewohnheiten sorgen dafür, dass du dich insgesamt etwas besser fühlst und dich demnach besser fokussieren kannst. Gerade in der Summe machen diese Tipps einen signifikanten Unterschied.

#1 Finde den richtigen Gaming-Stuhl

Mit dem richtigen Gaming-Stuhl ist es, wie mit dem Schreibtischstuhl im (Home-)Office: Er muss zu dir und deinen Proportionen passen. Was das heißt, ist individuell und es lohnt sich, ein paar Modelle auszuprobieren, bis du wirklich den richtigen Stuhl gefunden hast. 100,- € Preisdifferenz sollten für die Entscheidung nicht ausschlaggebend sein.

Die wichtigsten Kriterien für einen Gaming-Stuhl, auf dem du richtig sitzen kannst, sind zum Beispiel:

• eine Lendenwirbelstütze
• verstellbare Höhe, die zu deinem Schreibtisch passt
• verstellbare Rückenlehne
• verstellbare Armlehne
• gepolsterte Kopfstütze

#2 Investiere in Maus, Tastatur und Joystick

Ergonomisch geformte Gaming-Mäuse und Tastaturen können etwas gewöhnungsbedürftig sein, lohnen sich aber: Sie sind an die Form des Handgelenks angepasst und reduzieren die Wahrscheinlichkeit für Überlastungen im Handgelenk oder Sehnenscheidenentzündungen. Bei manchen Spielen sorgt ein Joystick für ein authentischeres Spielgefühl und Abwechslung für die Hände. 

#3 Wähle ein leichtes Headset

Headsets sind doch immer leicht, oder? Das mag sich zu Beginn so anfühlen, ist aber nicht zwingend richtig. Über mehrere Stunden hinweg machen ein paar Gramm mehr auf dem Kopf für Nacken und Wirbelsäule einen großen Unterschied. Ein rückenfreundliches Gaming-Headset wiegt weniger als 300g.

#4 Sitz dynamisch

Deine Sitzposition kann noch so perfekt sein. Immer das Gleiche zu machen, ist trotzdem nie gesund. Der Körper und die Wirbelsäule sind für Bewegung gemacht, das heißt: Alles was bequem ist, ist erlaubt. Vom Sitzen nach Ergonomie-Lehrbuch, über Schneidersitz, bis zu Füße auf dem Tisch: Es gibt kein richtig und falsch. Hauptsache, du bringst Abwechslung rein. Das gilt vor allem in längeren Sessions.

#5 Beweg dich

Neben Sitzvariationen, steh auch ab und an mal auf. Die Bandscheiben brauchen Nährstoffe. Die bekommen sie nur, wenn du dich bewegst. Versuch einmal pro Stunde kurz aufzustehen und durch die Wohnung zu gehen. 5 Minuten reichen.

Sollte dir nach einer längeren Pause sein, geh am besten an die frische Luft und eine Runde um den Block. Bewegung draußen sorgt dafür, dass dein Gehirn besser durchblutet wird und du wieder mit vollem Fokus einsteigen kannst. Vor allem in Kombination mit unserem Booster steht dir dann nichts mehr im Weg.

Das sind dir zu viele Unterbrechungen? Fair. Dann versuch’s mal so: Laut Weltgesundheitsorganisation (WHO) reichen 150 Minuten moderate Bewegung in der Woche ODER 75 Minuten hochintensives Cardio-Training wöchentlich, um zumindest das Herz-Kreislauf-System trotz Dauersitzen gesund zu halten. Das darfst du auch aufteilen: 5 Tage die Woche à 15 Minuten. Easy!

#6 Entwickle eine 5 Minuten Trainingsroutine für jeden Tag

Das ist für alle, denen 15 Minuten zu viel sind: Trainiere wenigstens 5 Minuten am Tag und gewöhne dich an mehr Bewegung. Ob du 5 Minuten Kreise um den Schreibtisch gehst, dich einfach einmal in alle Richtungen streckst oder Push-Ups machst, ist dir überlassen.

Zu viel Sport? Dann lerne einen neuen Skill. Excel-Formeln, ein paar Stücke einer Programmiersprache oder ein Gedicht für den Muttertag: Übe jeden Tag etwas, das Bewegung beinhaltet oder das du im Gehen machen kannst.

#7 Trainiere smart

Du gehst sowieso ins Gym oder machst regelmäßig Krafttraining? Dann trainiere gezielt gegen muskuläre Dysbalancen vom Zocken. Push-Ups sind zwar super, erhöhen aber die Spannung im Brustmuskel. Das passiert auch, wenn du mit rundem Rücken am PC hängst.

Die obere Rückenmuskulatur kommt hingegen oft zu kurz: Trainiere also diese gezielt mit. Das macht das richtige Sitzen beim Gaming leichter und verhindert Rückenschmerzen. Die Hüften und Beinrückseiten verdienen regelmäßige Mobility-Sessions.

 

3. Ergonomisch Sitzen beim Gaming: So geht’s

So viel dazu, wie du trotz Dauersitzen gesund bleibst. Jetzt nochmal zum Sitzen selbst. Egal, wie viel du dich bewegst oder wie dynamisch du sitzt, Zocken bedeutet immer viel Sitzen. Damit das cool ist, sollte deine Ausgangssitzposition so ergonomisch wie möglich sein.

Gerade ein nach vorne gebeugter Kopf und hochgezogene Schultern beanspruchen deine Muskeln auf eine Art und Weise, für die sie nicht gemacht sind. Mit dem Kauf der richtigen Ausrüstung machst du den ersten Schritt, um das zu vermeiden. Jetzt musst du noch alles so einstellen, dass es auch wirklich ergonomisch ist. So geht’s:

#1 Gaming-Stuhl und Tisch richtig einstellen

Stell deinen Stuhl so ein, dass in den Knien ein rechter Winkel ist und deine Füße fest am Boden stehen. Die Armlehnen sind so hoch, dass deine Schultern entspannt sind und die Unterarme locker aufliegen. Die Ellenbogen bilden ebenfalls einen rechten Winkel.

Der Tisch ist auf einer Höhe mit den Armlehnen, sodass du die Hände ohne jegliche Anstrengung mit geraden Handgelenken ablegen kannst. Falls die Verstellmöglichkeiten von Tisch und Stuhl diese Kombination nicht hergeben, besorge dir etwas, auf dem du die Füße abstellen kannst.

Die Rückenlehne unterstützt die natürliche Wölbung deines unteren Rückens und erlaubt dir, dich auch mal anzulehnen - inklusive Kopflehne.

#2 Monitor richtig einstellen

Der Abstand zwischen Augen und Monitor beträgt im Idealfall 50-70 Zentimeter. Das kommt nicht nur deinem Haltungsapparat, sondern auch der Augengesundheit beim Zocken entgegen. Ist bisher alles wie beschrieben eingestellt, fällt dein Blick jetzt ganz automatisch auf den oberen Bildschirmrand.

Passt nicht? Dann besorge dir eine Monitorerhöhung oder stelle ihn einfach auf ein paar Bücher. Kippe jetzt vielleicht den unteren Rand des Bildschirms etwas zu dir, sodass du das Spielgeschehen perfekt im Blick hast. Dieses Set-Up entlastet den Nacken, da dein Blick automatisch leicht nach unten fällt, ohne dass du den Kopf bewegen musst.

#3 Maus und Tastatur justieren

Tastatur und Maus sind so auf dem Tisch platziert, dass du beides gut erreichen kannst, ohne dich nach vorne beugen zu müssen. Mach den Test: Lehne dich bequem und entspannt an. Maus und Tastatur sind immer noch easy erreichbar? Dann ist es perfekt.

4. Must-Knows

• Die richtige Gaming-Ausrüstung und deren ergonomische Einstellung sind das A und O.
• 75 Minuten intensives Herz-Kreislauf-Training wöchentlich gleichen laut WHO die Effekte von Dauersitzen aus.
• Schon kleine tägliche Bewegungseinheiten reichen aus, um Verspannungen vorzubeugen.