Vitamin D im Überblick

Das Sonnenvitamin D ist gerade bei Gamer:innen oft Mangelware. Warum du deine Vitamin-D-Versorgung im Auge behalten solltest und was es mit dem Sonnenvitamin so auf sich hat.

Inhaltsverzeichnis

1. Was ist Vitamin D?

2. Welche Funktionen hat Vitamin D?

3. Symptome Vitamin D-Mangel: Wie erkennt man einen Vitamin D-Mangel?

4. Tagesbedarf an Vitamin D: Wie viel Vitamin D braucht man?

5. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D?

6. Must-Knows

7. Quellen

 

1. Was ist Vitamin D? 

Vitamin D, auch als Calcitriol bekannt, ist das einzige Vitamin, das dein Körper selbst herstellen kann. Deswegen gehört Vitamin D nicht zu den sogenannten essenziellen Vitaminen, die du über die Nahrung aufnehmen musst. Dennoch ist Vitamin D nicht einfach da, sondern muss produziert werden. Dafür benötigt dein Körper Vitamin D3.

Dieses Vitamin D3 wird unter Einfluss von UVB-Strahlung hergestellt und über das Blut zur Leber transportiert. Dort wandelt dein Körper es bei Bedarf in Vitamin D um, das er aktiv verwerten kann. Vitamin D gehört zu den vier fettlöslichen Vitaminen und kann – für dunkle Zeiten – gespeichert werden. 

Du zockst lieber, als deine Zeit in der Mittagssonne zu verbringen? Dann solltest du deinen Vitamin-D-Spiegel mal beim Arzt/einer Ärztin checken lassen. Gerade in den Wintermonaten Oktober – März ist ein zu niedriger Vitamin-Spiegel keine Seltenheit. In dieser Zeit ist die Intensität der nötigen UVB-Strahlen zu niedrig, um die Vitamin-D3-Produktion zu aktivieren. Wurden die Speicher in den Sommermonaten nicht ausreichend gefüllt, sinkt der Vitamin-D-Spiegel schnell unter das Soll.

Abhilfe schaffst du mit regelmäßigem Sonne tanken, Vitamin-D-haltigen Lebensmitteln oder Supplements. Hierbei gilt: Kleinvieh macht auch Mist. Deinen Vitamin-D-Bedarf mit nur einem Lebensmittel zu decken, ist quasi unmöglich. Deswegen enthalten unsere Energy Bites 1,45 µg pro Portion und leisten ganz nebenbei einen kleinen Beitrag zu deiner Vitamin D-Versorgung.

 

2. Welche Funktionen hat Vitamin D?

Obwohl Vitamin D nicht zu den essenziellen Vitaminen gehört, erfüllt es essenzielle Funktionen für deine Gesundheit. Die wichtigsten Funktionen von Vitamin D im Überblick.

Vitamin D...

✔️ trägt zur normalen Aufnahme/Verwertung von Calcium/Phosphor bei
✔️ trägt zu einem normalen Calciumspiegel im Blut bei
✔️ trägt zur Erhaltung normaler Knochen bei
✔️ trägt zur Erhaltung einer normalen Muskelfunktion bei
✔️ trägt zur Erhaltung normaler Zähne bei
✔️ trägt zu einer normalen Funktion des Immunsystems bei
✔️ hat eine Funktion bei der Zellteilung

Du siehst: Die Extra-Portion Vitamin D3 in unseren Energy Bites ist mehr als gerechtfertigt. 

 

3. Symptome Vitamin-D-Mangel: Wie erkennt man einen Vitamin-D-Mangel?

Einen Mangel merkt man oft erst dann, wenn sich ernsthafte Folgen einstellen. Überlastungsbrüche, abnehmende Knochendichte & Co. finden sich auch bei jungen Sportler:innen, die einen Vitamin-D-Mangel haben. Das liegt hauptsächlich an der Rolle, die das Vitamin im Calcium-Stoffwechsel spielt.

Grundsätzlich sind die Symptome für einen Vitamin-D-Mangel aber unspezifisch. Zu den häufigsten Symptomen im Alltag gehören:

👎🏼 geschwächtes Immunsystem
👎🏼 Müdigkeit und Schlafstörungen
👎🏼 Muskelkrämpfe und Muskelschmerzen
👎🏼 Kribbeln und taube Hände und Füße
👎🏼 innere Unruhe
👎🏼 fehlender Appetit
👎🏼 Haarausfall

Denk daran, dass Vitamin D zu den fettlöslichen Vitaminen gehört und im Körper gespeichert werden kann. Was gespeichert wird, kann auch überdosiert werden. Bevor du also zur Apotheke läufst und hoch dosiertes Vitamin D kaufst, lass deinen Vitamin-D-Spiegel lieber ärztlich prüfen. 

Gut zu wissen: Laut DGE lässt sich Vitamin D nur dann überdosieren, wenn du regelmäßig mehr als 100 Mikrogramm Vitamin D ergänzt. So viele Energy Bites kannst du gar nicht essen.

Eine kleine Dosis Vitamin D3 schadet gerade in den Wintermonaten also definitiv nicht, da die Sonneneinstrahlung zumindest in mittel- und nordeuropäischen Breitengraden in den Monaten Oktober-März nicht intensiv genug ist, um die endogene Vitamin D-Synthese sicherzustellen. 

 

4. Tagesbedarf an Vitamin D: wie viel Vitamin D braucht man? 

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE) empfiehlt bei fehlender endogener Synthese 20 µg Vitamin D3 pro Tag in Form von Nahrungsergänzungsmitteln zu dir zu nehmen, da es nicht möglich ist, den Bedarf mit natürlichen Lebensmitteln zu decken. Wer regelmäßig in die Sonne geht, kann in den Sommermonaten ohne zusätzliche Supplements auskommen.

Unsere Energy Bites tragen zur Vitamin-D-Versorgung bei, wenn das Wetter einfach zu schön ist, um nicht zu zocken. 😜

 

5. Welche Lebensmittel enthalten Vitamin D? 

Schlechte Nachrichten für alle, die das Sonnenlicht lieber meiden: Vitamin D ist nur in wenigen Lebensmitteln enthalten. Fischliebhaber können ca. 10 % des Vitamin D Bedarfs aus Lebensmitteln decken. Also egal, was du am liebsten isst, ein kurzer Gang in die Sonne lässt sich auch für die Vampire unter euch nicht vermeiden.

Sommersonne auf der Haut regt die Produktion von Vitamin D3 an. Vitamin D3 ist die Vorstufe von Vitamin D und wird vom Körper gut umgewandelt und gespeichert. Um Vitamin D durch Sonneneinstrahlung zu produzieren, reichen im Schnitt ca. 15 Minuten Sonnenstrahlen im Gesicht und auf Armen und Beinen.

Lebensmittel mit Vitamin D: 

Relevante Vitamin D-Lieferanten sind lediglich verschiedene Fische. Allerdings unterliegt der tatsächliche Vitamin-D-Gehalt von Fischen starken Schwankungen. Sonnenlicht und Nahrungsergänzungsmitteln mit klar definiertem Vitamin D3-Gehalt sind daher immer Nummer sicher.

Zu den Top-Vitamin-D-Lieferanten unter den Fischen zählen (µg/100g):

Hering (ca. 26 µg)
Forelle (ca. 21 µg)
Lachs (ca. 16 µg)
Thunfisch (ca. 5 µg)
Sardine (ca. 11 µg)
Austern (ca. 8 µg)

Weite Lebensmittel mit geringen Mengen an Vitamin D sind (µg/100g):

Steinpilze (ca. 3,1 µg)
Eier (ca. 2,9 µg)
Pfifferlinge (ca. 2,1µg)
Champignons, (ca. 1,9 µg)
Butter (ca. 12 µg)
Gouda (ca. 0,5 µg)

 

6. Must-Knows

• Vitamin D kann in den Sommermonaten vom Körper selbst hergestellt werden und wird in Muskel- und Fettgewebe sowie in der Leber gespeichert.
• In den Monaten Oktober - März ist die Sonnenstrahlung nicht stark genug, um diese endogene Vitamin D-Synthese anzuregen. Nahrungsergänzungsmittel mit Vitamin D sind dann sinnvoll.
• Vitamin D ist essenziell für die normale Knochengesundheit. Vitamin D-Mangel sind keine Seltenheit und fallen oft erst auf, wenn sich ernsthafte Folgen bemerkbar machen.
• Die ersten Symptome für einen Vitamin D-Mangel sind unspezifisch. Achte deswegen darauf, deinen Vitamin D-Spiegel auf einem guten Niveau zu halten.