Schlecht schlafen nach dem Zocken gehört zum Alltag vieler Gamer:innen. Warum das so ist und wie du auch nach einer Runde COD oder Fortnite friedlich einschlummerst, erfährst du hier.
Inhaltsverzeichnis
1. Warum du nach dem Zocken schlechter schläfst
2. 7 Tipps gegen schlecht schlafen nach dem Zocken
3. Must-Knows
4. Quellen
1. Warum du nach dem Zocken schlechter schläfst
Rechner aus, ab ins Bett und schlafen, sobald der Kopf das Kissen berührt? Davon können viele Gamer:innen nur träumen. Wie gut wir schlafen ist individuell und hängt von vielen Faktoren ab, so z.B. wann, wie lange und was du spielst.
Studien fanden heraus, dass manche Gamer:innen ganz hervorragend schlafen. Bei allen anderen ließen sich nach dem Zocken kurz vor dem Schlafen kürzere REM-Phasen nachweisen.
Exkurs: REM-Phasen als Voraussetzung für Erholung
REM-Phasen sind die Phasen des Schlafes, die für die Erholung des Gehirns zuständig sind. Deswegen haben sie einen wesentlichen Einfluss darauf, wie erholt du dich am nächsten Tag fühlst. Auch für deine mentale Performance sind REM-Phasen essenziell. Schlafforscher:innen gehen davon aus, dass du mindestens 4-6 REM-Phasen pro Nacht durchlaufen musst, um wirklich erholt zu sein. Das entspricht 6 - 7,5 Stunden Schlaf.
a. Dein Hormonhaushalt kommt durcheinander
Vor allem dank des Blaulichts. Das kommt übrigens nicht nur von deinem Bildschirm. Auch die Sonne strahlt blaues Licht aus. Allerdings nur am Tag. Sobald sie untergeht, verändern sich die natürlichen Lichtwellen und signalisieren deinem Körper, dass es Zeit ist, zu schlafen. Das Schlafhormon Melatonin wird produziert und die Konzentration des Stresshormons Cortisol sinkt.
Mehr über Melatonin, Cortisol und Schlafqualität liest du hier.
Blaulicht aus künstlichen Quellen verhindert diesen Effekt und lässt dich langsamer einschlafen. Einer australischen Studie zufolge dauert es direkt nach dem Zocken ca. 40 Minuten länger, bis du tatsächlich einschläfst.
The good news: Du kannst deinem Melatoninspiegel auf die Sprünge helfen. Just Legends Sleep & Recovery liefert dir 1 mg pflanzliches Melatonin, das dazu beiträgt, die Einschlafzeit zu verkürzen und das subjektive Jetlag-Empfinden zu verringern. In Verbindung mit Magnesium, Baldrian- und Passionsblumen- und Melissenextrakt sowie einer kleinen Prise Schwarzen Pfeffer-Extrakt steht schnellem Wegschlummern und einer erholsamen Nacht nichts im Wege.
b. Deine Herzfrequenz steigt
Spiele wie Resident Evil Village , Biomutant oder NieR Replicant wirken nicht gerade beruhigend, oder? Schnelle Games, die vollen Fokus erfordern und dich mitfiebern lassen aktivieren das sympathische Nervensystem.
Das ist der Teil deines Nervensystems, der dafür verantwortlich ist, deinen Körper im Energy-Mode zu halten: Atmung, Herzfrequenz, Blutdruck und der Cortisolspiegel bleiben hoch und du dein Körper ist jederzeit bereit alles zu geben. In diesem Modus ins Bett zu gehen, macht keinen Sinn. Jedenfalls nicht, wenn du schlafen willst.
Zur Schlafenszeit fährt der Sympathikus herunter und übergibt an den Parasympathikus. Das ist wiederum der Teil deines Nervensystems, der für Ruhe und Regeneration zuständig ist und von Leistung auf Erholung umschaltet. Erst, wenn der Parasympathikus das Ruder in der Hand hat, schläfst du ein.
c. Dein Kopf bleibt in der Story
Und mal ehrlich: Das ist in den seltensten Fällen angenehm. Die Spielstrategie für die nächste Session zu planen mag zwar spannender sein, als die fürs nächste Teammeeting oder das nächste Referat, aber besser schlafen lässt dich das auch nicht. Auch Träume von nächtlichen Schlachten sind nicht gerade Erholung pur.
2. 7 Tipps gegen schlecht schlafen nach dem Zocken
Soweit also zu Gründen warum schlecht schlafen nach dem Zocken für viele Gamer:innen auf der Tages- bzw. Nachtordnung steht. Schauen wir uns an, was du dagegen tun kannst. Einerseits rund um deinen Rechner, andererseits hinsichtlich deiner Schlafroutine allgemein.
#1 Zocke früher
Eigentlich ist Schlafenszeit, aber du willst noch eine Schlacht gewinnen oder das Level beenden, bevor es tatsächlich schnell ins Bett geht? Fataler Fehler. Du schläfst am besten, wenn 60-90 Minuten zwischen Spiel und Bett liegen.
Dass du in dieser Zeit besser kein H.I.I.T. - Training absolvierst und auch keine Henkersmahlzeit isst, versteht sich dann irgendwie von selbst. Gönne dir lieber einen ruhigen Spaziergang und eine Portion Sleep & Recovery, damit dein Körper langsam herunterfährt und die Melatonin-Produktion in Gang kommt.
#2 Strategie statt Shooter
Je aufregender und schneller das Spiel, desto aktiver dein Nervensystem. Je aktiver das Nervensystem, desto höher der Cortisolspiegel und desto niedriger der Melatoninspiegel.
Studien haben herausgefunden, dass die Dauer des Einschlafens und die Qualität des Schlafes direkt mit der Art des Spiels korrelieren: Je schneller und gewaltgeprägter das Spiel war, desto höher blieb die Herzfrequenz über Nacht. Also zocke vor dem Schlafen lieber eine Runde Anno zum runterkommen.
#3 Iss früher
Abendessen vergessen und zwischen Game und Bett noch schnell eine Portion Pasta? Keine gute Idee. Fett- und kohlenhydratreiches Essen fordert deine Verdauung heraus und kann dazu führen, dass du nachts unruhiger schläfst und nicht richtig regenerierst. Im Idealfall isst du 2-3 Stunden vor dem Schlafengehen.
Solltest du das mal verpassen und trotzdem noch was snacken müssen, easy: Iss einen kleinen proteinhaltigen Snack oder eine Banane. Bananen enthalten Magnesium und die Aminosäure Tryptophan - die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin. Zusammen mit einem Glas Sleep & Recovery das perfekte Betthupferl. Schlecht schlafen nach dem Zocken sollte dann kein Thema mehr sein.
#4 Lass das Smartphone aus
Das ist ein bisschen ein Nobrainer, aber trotzdem eine Erwähnung wert. Wenn Blaulicht vom Screen dich wach macht, macht das Blaulicht von Smartphone, Tablet und Co. das auch. Mach also zwischen schlafen und zocken deinen täglichen Mini-Digital-Detox.
#5 Mach einen Reset
Du brauchst doch noch Input für den Kopf? Dann lies ein Buch oder versuch dich an einer geführten Einschlafmeditation mit einer Meditations-App. Zugegeben, dafür musst du kurz dein Smartphone in die Hand nehmen, aber nur kurz und offline. Perfekt, um dich in einen anderen State of Mind zu bringen, damit du auch nach dem Zocken gut schlafen kannst.
#6 Finde deine Schlafenszeit
Gehe jeden Tag ungefähr zur gleichen Zeit ins Bett. Dein Körper gewöhnt sich daran und kommt nach ein paar Wochen von selber zu eben dieser Zeit in den Schlafmodus. Vorausgesetzt, du gibst ihm zwischen dem Zocken und Schlafen wenigstens ein bisschen screenfreie Zeit.
#7 Spiele kürzer
Eine australische Studie zeigte, dass Jugendliche, die weniger als 50 Minuten täglich spielten unverändert gut ein- und durchschlafen konnten. Wer mehr spielte, lag im Schnitt 40 Minuten wach und schlief eine halbe Stunde weniger.
Sollte das mal nicht klappen, hilft Sleep & Recovery dir auf die Sprünge: Trinke ca. 15-20 Minuten vor dem Einschlafen ein kleines Glas. Schlecht schlafen nach dem Zocken und morgendliches Hangover-Feeling sollten damit passé sein.
3. Must-Knows
- Für schlechten Schlaf und langsames Einschlafen nach dem Zocken ist vor allem die Überaktivität des sympathischen Nervensystems und mit ihr ein zu niedriger Melatoninspiegel verantwortlich.
- Eine gute Schlafhygiene kann dir helfen, besser zu schlafen.
- Melatonin trägt dazu bei, die Einschlafzeit zu verkürzen.
4. Quellen
Exelmans, L. (2015). Sleep quality is negatively related to video gaming volume in adults. J Sleep Res. 24, 189–196
Ivarsson M, Anderson M, Åkerstedt T, Lindblad F. The effect of violent and nonviolent video games on heart rate variability, sleep, and emotions in adolescents with different violent gaming habits. Psychosom Med. 2013 May;75(4):390-6.
Miskoff, J. A., Chaudhri, M., & Miskoff, B. (2019). Does Playing Video Games Before Bedtime Affect Sleep?. Cureus, 11(6), e4977.
Peracchia, S., & Curcio, G. (2018). Exposure to video games: effects on sleep and on post-sleep cognitive abilities. A systematic review of experimental evidence. Sleep science (Sao Paulo, Brazil), 11(4), 302–314.
Hinterlasse einen Kommentar
Diese Website ist durch reCAPTCHA geschützt und es gelten die allgemeinen Geschäftsbedingungen und Datenschutzbestimmungen von Google.